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Neste terceiro e último artigo, traremos exemplos de práticas integrativas e hábitos saudáveis a serem inseridos em nossa rotina, seu papel na promoção da saúde e na prevenção das doenças.

No artigo anterior comentamos a respeito de um paradoxo existente na medicina e na saúde.

Há um avanço tecnológico imenso, e as pessoas se encontram cada vez mais doentes, das doenças crônicas que mais matam e também das doenças agudas e infecciosas.

Isto demonstra que, além das predisposições genéticas individuais e familiares e do avanço da tecnologia, há o papel fundamental da epigenética, relacionada ao comportamento e ao emocional.

A Medicina Integrativa e as Práticas Integrativas em saúde vem para complementar a medicina convencional na busca do bem estar, saúde e qualidade de vida.

Ioga

A prática do Ioga nos reconecta com o momento presente, o aqui e agora e impede ou diminui o fluxo desordenado de pensamentos e emoções negativas voltadas ao futuro.

Nos reconecta com a possibilidade de agir racionalmente orientados para a solução de nossos problemas, reduzindo a resposta ao estresse e os gatilhos da ansiedade.

As técnicas de respiração e as posturas do Ioga modulam e equilibram a resposta do sistema nervoso autônomo, causando regulação do ritmo cardíaco e respiratório, aumento da força e equilíbrio muscular, e correção da postura.

Modifica o padrão emocional, reduzindo a resposta ao estresse, a ansiedade e favorece um estado de calma e equilíbrio.

O Ioga harmoniza o físico e o mental, proporcionando ganho à saúde e qualidade de vida.

Check-up de colesterol e pressão e presença de amigos e familiares para doença cardíaca e depressão

O check-up de rotina deve ser visto com cautela, vários estudos comprovam que há protocolos e diretrizes que observam períodos precisos para controles laboratoriais a fim de não causar alarmismo.

As relações interpessoais e afetivas são fundamentais para a saúde física e psicológica do idoso, e segundo a Organização Mundial da Saúde fazem parte dos domínios da qualidade de vida.

Conforme envelhecemos, a importância dos relacionamentos se torna maior e mais abrangente, e tecer uma rede social de apoio mantém e reforça a saúde mental do idoso, além de contribuir para reforçar os laços com pessoas que poderão ajudar no seu cuidado.

Alimentação

Alimentos para a saúde e qualidade de vida.

Antiinflamatórios naturais como os ácidos graxos poliinsaturados Omega 3 tem tido efeitos positivos na saúde geral, na prevenção e tratamento das doenças crônicas.

Os alimentos que possuem ômega 3, presente no óleo de peixe e encontrado em peixes de água fria, principalmente salmão, arenque, sardinha, atum e bacalhau tem importantes propriedades nutricionais, são ricos em ácidos graxos poli-insaturados (gorduras) ômega 3, com seus componentes EPA (Ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanoico) e tem propriedades anti-inflamatórias, melhoram a resistência à ação da insulina, modulador do humor, protetor para problemas cardiovasculares, ajudam a equilibrar a pressão arterial, diminuem problemas neurológicos como déficit de atenção, agressividade, depressão e ansiedade.

Treinamento de respiração

Estudos já comprovaram que a Ioga, técnicas de respiração e a meditação ajudam na prevenção e como complementares no tratamento das doenças emocionais, dentre as quais a ansiedade, depressão e doenças orgânicas.

Quando ansiosos nossa respiração fica acelerada e superficial, o que agrava os próprios sintomas da ansiedade, gerando um círculo vicioso.

A respiração indicada para reduzir os sintomas, na crise, e também fora dela, é a respiração diafragmática, ou abdominal.

Se trata de uma respiração profunda, que atua modulando a ação do sistema nervoso autônomo, reduzindo a ação de seu ramo simpático que libera hormônios do estresse e estimulando o ramo parassimpático que aumenta a resposta de relaxamento, além de reduzir os pensamentos ansiosos.

Viver com planejamento e rotina

Rotina definida com horários rigorosos para viver, dormir e comer.

Planejar é uma atividade que nos ajuda a ter sucesso no dia a dia.

As pessoas que tem o hábito de planejar já tem a vantagem de saber antecipadamente os passos a serem dados em direção aos seus objetivos, sentem menos estresse e desencadeiam menos problemas como cefaléia, tensão muscular, enxaqueca.

O planejamento antecipa as surpresas e possíveis problemas, nos prepara para desempenhar as tarefas com mais facilidade e favorece os resultados positivos.

Porém mesmo com planejamento adequado, não podemos nos manter presos à esquemas rígidos e inflexíveis.

Devemos nos manter flexíveis para possíveis alterações de planos, e ajuste de rotas pois o fator surpresa, que certamente é menor para quem planeja, não deixa de estar no campo de possibilidades de qualquer pessoa.

Probióticos para síndrome do intestino irritável, ansiedade e depressão

Foi realizado um estudo publicado em abril de 2015 na revista Psychiatry Research com 710 estudantes de psicologia no College of William and Mary.

Eles responderam questionários a respeito de seu consume de alimentos fermentados, neurose e ansiedade e houve comprovação que há benefício de seu uso na ansiedade social.

Dr. Matthew Hilimire, PhD, professor assistente no Departmento de Psicologia do College of William and Mary, Williamsburg, Virginia, disse que “embora nosso estudo não possa ainda determinar definitivamente uma relação causal entre o consumo dos alimentos fermentados e a ansiedade social, nossos achados de estudos pré clínicos e clínicos sugerem que a ingestão destes alimentos fermentados pode diminuir a ansiedade social”. Acrescentou que “futuros estudos poderão testar aplicações potenciais como suplementar tratamentos medicamentosos ou terapia comportamental com alimentos fermentados”.

Esta pesquisa se relaciona a cada vez mais estudada “interação Cérebro-Intestino” (Gut-Brain conexion), que demonstra que a saúde do cérebro e as emoções tem ligação direta com a saúde de nosso intestino e a qualidade da alimentação que ingerimos.

Nosso intestino tem sido chamado de “segundo cérebro”, e a ligação entre ambos, as citocinas inflamatórias, os demais neurotransmissores e o sistema imunológico tem sido objeto de estudos cada vez mais esclarecedores sobre nossa saúde física e mental.

Dr. Hilimire acrescentou que “os probióticos reduzem a permeabilidade da mucosa do intestino, assim as substancias prejudiciais dos alimentos não vazam para a circulação sanguínea. Os probióticos também diminuem a inflamação dos intestinos. Como a ansiedade é frequentemente acompanhada por sintomas gastrointestinais, a redução da inflamação ajuda a aliviar os sintomas”.

Além disto ele disse “probióticos também modificam a resposta do organismo ao estresse, e a resposta de estresse é altamente relacionada à desordens da saúde mental, como a ansiedade social.

Em adição, o consumo de leite fermentado reduz a resposta do cérebro às expressões faciais negativas, e a redução da resposta cerebral à estes estímulos sociais negativos pode reduzir a ansiedade social”.

Exposição à luz solar tem efeitos benéficos para a saúde

Para a depressão, já se sabe o efeito benéfico da exposição à luz do sol e ao aumento da iluminação de manhã ao despertar ao invés do acender abrupto da luz ao levantar.

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, cuja função mais conhecida é a indução ao sono.

Ela é afetada pelo ciclo circadiano, o ritmo cíclico das funções autonômicas do organismo no período de 24 horas.

A glândula pineal começa a produzir a melatonina conforme vai escurecendo, e o corpo vai se preparando para o período do sono, e o máximo de sua secreção ocorre quando já estamos dormindo.

Com o aumento da claridade, sua produção se reduz e o corpo se prepara para despertar e para as atividades diurnas.

Na depressão, apesar das boas condições ambientais serem importantes para a saúde física e mental, os resultados ainda são controversos.

Meditação
Outro estudo apontou que pessoas que meditam têm maiores níveis de hormônios que ajudam a regular inflamações, aumentam a imunidade e diminuem o estresse.

Meditar regularmente altera a química cerebral, reduzindo o nível dos hormônios do estresse e da ansiedade como a adrenalina e o cortisol, e aumentando os neurotransmissores do prazer e bem estar como as encefalinas e a serotonina.

Quando meditamos eliciamos a conhecida Resposta de Relaxamento, estudada desde a década de 70 pelo médico americano de Harvard, Dr. Herbert Benson, criador do Instituto Corpo e Mente (Body Mind Institute) dessa conhecida Universidade.

Acontece o relaxamento físico e mental, reduzindo os pensamentos repetitivos e negativos, e se estabelece um padrão de tranquilidade, foco e atenção.

A meditação mindfulness reduz o nível de estresse experimentado pelas pessoas.

No estresse ocorre o aumento da atividade cerebral na região da amígdala e cíngulo anterior cortical, e a diminuição da atividade na região pré frontal, que é a responsável pelo planejamento, raciocínio e pensamento consciente.

Por isso nos momentos em que estamos estressados ou ansiosos, não conseguimos pensar e raciocinar corretamente, e agimos mais no instinto.

A prática da meditação mindfulness aumenta a atividade na região pré frontal, o que nos coloca novamente no controle dos pensamentos e reduz a resposta do organismo ao estresse.

Trabalhos científicos demonstram que após treinamento de oito semanas de mindfulness há alterações não somente na atividade do cérebro mas também ocorrem alterações na estrutura anatômica do cérebro, com aumento da massa cinzenta na região do córtex auditivo e sensorial, ampliando a atenção na experiência presente, e no córtex frontal, no giro do cíngulo posterior, hipocampo, região temporoparietal, que são regiões relacionadas à memória, aprendizado, cognição, regulação das emoções, empatia e compaixão.

Trabalhos vêm sendo feitos em diversas áreas de atuação e comprovam o efeito da meditação mindfulness com os seguintes resultados: Melhora a resposta aos tratamentos de doenças cardiovasculares como a hipertensão arterial. melhora a atenção e a concentração; melhora a ansiedade e o desempenho em testes, diminuindo a ansiedade, melhora a imunidade e a resistência à doenças e a recuperação aos tratamentos; amplia a consciência e traz um maior senso de conexão.

Cuidar do corpo e da mente, através de um estilo de vida ativo e saudável é fundamental para vivermos uma vida plena e uma velhice com independência e qualidade de vida.